21 Alimentos con Creatina Natural para Mejorar tu Rendimiento en el Gym
Cuenta con 10 años de experiencia en el mundo Fitness, de los cuales los últimos 6 ha trabajado como fitness coaching, ayudando a deportistas y personas activas a alcanzar sus metas. También es atleta embajadora de Nutrex Research y miembro de la IFBB.
Carolina aporta una visión integral sobre fitness, nutrición y suplementación deportiva, para orientar a nuestros lectores hacia una vida balanceada, saludable y energética.
La creatina participa en la producción de energía para los músculos, facilitando la formación de los mismos. Al ser una sustancia que no se produce de forma natural en el cuerpo, se adquiere principalmente a través de suplementos deportivos, también podemos adquirirla a través del consumo de alimentos con creatina en nuestra dieta diaria.
En este artículo te contaré cuales son los alimentos ricos en creatina y como puedes incorporarlos a tu dieta ¡Acompáñame!
¿Por qué es importante incluir alimentos con creatina en tu dieta?
La creatina ayuda a incrementar la musculatura, ya que es una de las principales fuentes de energía de los músculos. Una dieta con alto contenido de creatina te permite mejorar considerablemente el rendimiento en el gym. Por otro lado, según investigaciones de la Clínica Mayo también es un gran aliado a la hora de prevenir lesiones, ya que facilita la recuperación muscular.
Y no solo eso, también se demostró que contiene antioxidantes, los cuales ayudan a reducir la fatiga mental y los trastornos de depresión y bipolaridad. Con tantos beneficios, la pregunta que surge es ¿en qué alimentos se encuentra la creatina?
Para ayudarte a elaborar una dieta que potencie tu entrenamiento, junto a Fitplus elaboramos una lista de 21 alimentos ricos con creatina en Colombia. En el listado podrás ver qué alimentos de origen animal, verduras y frutas tienen creatina.
Listado de alimentos ricos en creatina
Carnes rojas magras
Las carnes rojas magras (con poca grasa) son una de las fuentes principales de creatina para los seres humanos, ya que en cada 100 gramos de carne consumida se pueden obtener entre 0,4 y 0,6 gramos de creatina.
Arenque
El arenque es un tipo de pescado que, aunque no es tan común en la gastronomía latina, aporta entre 0,6 y 0,8 gramos de creatina por kilo. ¡Más que la carne! Su consumo puede ser un gran reemplazo del bistec, y los rusos y escandinavos tienen grandes recetas que puedes copiar para prepararlo.
Pollo
Por su bajo contenido en grasa y su aporte en vitaminas B, el pollo es una parte esencial de cualquier dieta de gimnasio. Su alto contenido en creatina (0,4 gramos por cada 100 gramos) lo hace un alimento casi perfecto.
Atún
El atún, que puede encontrarse en cualquier despensa, contiene 0,4 gramos de creatina por 100 gramos de alimento. Su aporte de magnesio y fósforo los convierten en otro clásico de las dietas fitness.
Bacalao
El bacalao contiene 0,3 gramos por cada 100 gramos, sin embargo al consumirlo debemos tener especial cuidado con su alto contenido de sal.
Conejo
Su alto contenido en proteínas y su bajo contenido en grasas lo llevan a ser considerado un “superalimento” de carne blanca. Contiene 0,3 gramos de creatina por cada 100 gramos.
Salmon
Alimento caro, y graso, su sabor lo hace irresistible. Aporta 0,45 gramos por 100 gramos y es rico en Omega 3.
Hígado
El hígado contiene 0,4 gramos de creatina por cada 100 gramos de alimento, pero contiene a su vez mucha grasa. Es necesario ser prudente al consumirlo.
Cerdo
El cerdo, que aporta 0,5 gramos de creatina por cada 100 gramos, tiene la capacidad de saciar. Si se eligen cortes magros, puede ser un gran aliado en la dieta.
Clara de huevo
Las claras de huevo tienen sólo 0,01 gramos de creatina cada 100 gramos pero son súper fáciles de incluir en cualquier receta.
Jamón
Los embutidos son de fácil consumo, pero suelen ser grasos. El jamón crudo es la mejor opción de esa categoría, ya que contiene 0,5 gramos de creatina por 100 gramos.
Leche
La leche contiene apenas 0.02 gramos de creatina por cada 100 gramos consumidos, pero suele acompañar al café o al té, por lo que no puede faltar en la lista.
Queso
Aunque no hay estudios clínicos precisos que lo midan, se estima que quesos como el gruyere, el parmesano o el gouda contienen 0,2 y 0,3 gramos cada 100, aunque el exceso de queso está desaconsejado en las dietas.
Riñones
Similar al hígado, su alto contenido en grasas lo hace desaconsejable en grandes porciones.
Mariscos
Aunque no contienen la misma cantidad de creatina como el arenque o el atún (sólo tienen entre 0,03 y 0,1 gramos de creatina cada 100 gramos de alimento) son claves en una dieta que sea gratificante, además de saludable.
Arándanos rojos
Los arándanos rojos contienen 0.002 gramos de creatina por 100 gramos.
Pavo
El pavo pertenece al grupo de las carnes blancas, con poca grasa. Contiene entre 0,2 y 0,4 gramos de creatina cada 100 gramos.
Merluza
Pescado blanco, bajo en grasas, la merluza aporta entre 0,05 y 0,2 gramos de creatina cada 100 gramos.
Lengua de vaca
La lengua vacuna, además de ser una opción económica, es rica en vitamina B-12, y muy sabrosa. Aporta 0,2 gramos de creatina cada 100 gramos.
Cordero
Otra de las carnes rojas cuya cantidad de creatina (0,5 gramos por 100 gramos) la hacen un gran aliado en una dieta de gimnasio. Su preparación puede ser un poco más complicada que la de la carne vacuna.
Corazón
El corazón vacuno o de buey, aunque poco tradicional, aporta 0,3 gramos de creatina por cada 100 gramos de alimento.
Cuanta creatina natural contiene cada alimento
| Alimento | Cantidad de creatina cada 100 gramos | |
| 1 | Arenque | 0,6-0,8gr |
| 2 | Carnes rojas magras | 0,4-0,6gr |
| 3 | Cerdo | 0,5gr |
| 4 | Cordero | 0,5gr |
| 5 | Jamón | 0,5gr |
| 6 | Pollo | 0,4gr |
| 7 | Atún | 0,4gr |
| 8 | Hígado | 0,4gr |
| 9 | Riñones | 0,4gr |
| 10 | Salmon | 0,45gr |
| 11 | Queso | 0,2-0,3gr |
| 12 | Pavo | 0,2-0,4gr |
| 13 | Conejo | 0,3gr |
| 14 | Corazón | 0,3gr |
| 15 | Bacalao | 0,3gr |
| 16 | Lengua de vaca | 0,2gr |
| 17 | Merluza | 0,05-0,2gr |
| 18 | Mariscos | 0,03-0,1gr |
| 19 | Leche | 0,02gr |
| 20 | Clara de huevo | 0,01gr |
| 21 | Arándanos rojos | 0,002gr |
Mi recomendación
Con esta lista de alimentos puedes elaborar un plan de alimentación variado, que no sea monótono y que aporte la cantidad de creatina que necesitas para mejorar tu rendimiento en el gimnasio. Sin embargo, entiendo que llevar una dieta que te permita alcanzar los niveles de creatina suficientes para potenciar tus fuerza y masa muscular puede ser complejo.
Para esas situaciones te recomiendo elegir suplementos de creatina que se adapten a tus objetivos y disfrutar el camino hacia una mayor fortaleza y músculos más desarrollados. Recuerda, siempre comprar en tiendas confiables como Fitshop, donde ofrecemos no solo productos de calidad, sino también la tranquilidad de saber que cuentas con asesoría por cualquier duda; Si tienes consultas o necesitas ayuda aquí estoy para responder tus comentarios.
¿Deseas tener entrenamientos mas explosivos? Prueba con suplementos de creatinas.
