21 Alimentos Ricos en Creatina para Mejorar tu Rendimiento en el Gym
La creatina es una sustancia química que participa en la producción de energía para los músculos, facilitando la formación de los mismos. Se produce de forma natural en el cuerpo, y la obtenemos de alimentos con creatina en nuestra dieta diaria. La principal fuente de creatina está en las carnes rojas (principalmente vacuna o de aves de corral), los pescados (como el salmón, el atún o el arenque) y las carnes blancas. También se puede encontrar en huevos, lácteos y arándanos pero en cantidades menores.
¿Por qué es importante incluir alimentos con creatina en tu dieta?
La creatina sirve para incrementar la musculatura. Es una de las fuentes principales de energía de los músculos, por lo que una dieta con altos contenidos de creatina nos permite mejorar considerablemente nuestro rendimiento atlético. Sin embargo, no solo sirve para estos efectos. Según Mayo Clinic es también un gran aliado a la hora de prevenir lesiones, ya que facilita la recuperación muscular. Además, diversos estudios aseguran que la creatina mejora la memoria y el intelecto a corto plazo. También se demostró que contiene antioxidantes, los cuales ayudan a reducir la fatiga mental y los trastornos de depresión y bipolaridad.
Con tantos beneficios, la pregunta que surge es: ¿Qué alimentos tienen creatina?. Por esa razón, en Fit Plus elaboramos una lista de 21 elementos ricos en creatina, para poder crear una dieta que mejore nuestro entrenamiento.
- Carnes rojas magras
Las carnes rojas magras (con poca grasa) son una de las fuentes principales de creatina para los seres humanos, ya que en cada 100 gramos de carne consumida se pueden obtener entre 0,4 y 0,6 gramos de creatina.
- Arenque
El arenque es un tipo de pescado que, aunque no es tan común en la gastronomía latina, aporta entre 0,6 y 0,8 gramos de creatina por kilo. ¡Más que la carne! Su consumo puede ser un gran reemplazo del bistec, y los rusos y escandinavos tienen grandes recetas que puedes copiar para prepararlo.
- Pollo
Por su bajo contenido en grasa y su aporte en vitaminas B, el pollo es una parte esencial de cualquier dieta de gimnasio. Su alto contenido en creatina (0,4 gramos por cada 100 gramos) lo hace un alimento casi perfecto.
- Atún
El atún, que puede encontrarse en cualquier despensa, contiene 0,4 gramos de creatina por 100 gramos de alimento. Su aporte de magnesio y fósforo los convierten en otro clásico de las dietas fitness.
- Bacalao
El bacalao contiene 0,3 gramos por cada 100 gramos, sin embargo al consumirlo debemos tener especial cuidado con su alto contenido de sal.
- Conejo
Su alto contenido en proteínas y su bajo contenido en grasas lo llevan a ser considerado un “superalimento” de carne blanca. Contiene 0,3 gramos de creatina por cada 100 gramos.
- Salmon
Alimento caro, y graso, su sabor lo hace irresistible. Aporta 0,45 gramos por 100 gramos y es rico en Omega 3.
- Hígado
El hígado contiene 0,4 gramos de creatina por cada 100 gramos de alimento, pero contiene a su vez mucha grasa. Es necesario ser prudente al consumirlo.
- Cerdo
El cerdo, que aporta 0,5 gramos de creatina por cada 100 gramos, tiene la capacidad de saciar. Si se eligen cortes magros, puede ser un gran aliado en la dieta.
- Clara de huevo
Las claras de huevo tienen sólo 0,01 gramos de creatina cada 100 gramos pero son súper fáciles de incluir en cualquier receta.
- Jamón
Los embutidos son de fácil consumo, pero suelen ser grasos. El jamón crudo es la mejor opción de esa categoría, ya que contiene 0,5 gramos de creatina por 100 gramos.
- Leche
La leche contiene apenas 0.02 gramos de creatina por cada 100 gramos consumidos, pero suele acompañar al café o al té, por lo que no puede faltar en la lista.
- Queso
Aunque no hay estudios clínicos precisos que lo midan, se estima que quesos como el gruyere, el parmesano o el gouda contienen 0,2 y 0,3 gramos cada 100, aunque el exceso de queso está desaconsejado en las dietas.
- Riñones
Similar al hígado, su alto contenido en grasas lo hace desaconsejable en grandes porciones.
- Mariscos
Aunque no contienen la misma cantidad de creatina como el arenque o el atún (sólo tienen entre 0,03 y 0,1 gramos de creatina cada 100 gramos de alimento) son claves en una dieta que sea gratificante, además de saludable.
- Arándanos rojos
Los arándanos rojos contienen 0.002 gramos de creatina por 100 gramos.
- Pavo
El pavo pertenece al grupo de las carnes blancas, con poca grasa. Contiene entre 0,2 y 0,4 gramos de creatina cada 100 gramos.
- Merluza
Pescado blanco, bajo en grasas, la merluza aporta entre 0,05 y 0,2 gramos de creatina cada 100 gramos.
- Lengua de vaca
La lengua vacuna, además de ser una opción económica, es rica en vitamina B-12, y muy sabrosa. Aporta 0,2 gramos de creatina cada 100 gramos.
- Cordero
Otra de las carnes rojas cuya cantidad de creatina (0,5 gramos por 100 gramos) la hacen un gran aliado en una dieta de gimnasio. Su preparación puede ser un poco más complicada que la de la carne vacuna.
- Corazón
El corazón vacuno o de buey, aunque poco tradicional, aporta 0,3 gramos de creatina por cada 100 gramos de alimento.
| Alimento | Cantidad de creatina cada 100 gramos | |
| 1 | Arenque | 0,6-0,8gr |
| 2 | Carnes rojas magras | 0,4-0,6gr |
| 3 | Cerdo | 0,5gr |
| 4 | Cordero | 0,5gr |
| 5 | Jamón | 0,5gr |
| 6 | Pollo | 0,4gr |
| 7 | Atún | 0,4gr |
| 8 | Hígado | 0,4gr |
| 9 | Riñones | 0,4gr |
| 10 | Salmon | 0,45gr |
| 11 | Queso | 0,2-0,3gr |
| 12 | Pavo | 0,2-0,4gr |
| 13 | Conejo | 0,3gr |
| 14 | Corazón | 0,3gr |
| 15 | Bacalao | 0,3gr |
| 16 | Lengua de vaca | 0,2gr |
| 17 | Merluza | 0,05-0,2gr |
| 18 | Mariscos | 0,03-0,1gr |
| 19 | Leche | 0,02gr |
| 20 | Clara de huevo | 0,01gr |
| 21 | Arándanos rojos | 0,002gr |
Conclusión
Puedes elaborar un plan de alimentación variedad, que no sea monótono y que aporte la cantidad de creatina que necesitas para mejorar tu rendimiento en el gimnasio. Las carnes magras y los pescados pueden ser la base ideal pero tienes 21 alimentos que puedes incluir en tu recetario. Eso sí, algunas dietas restrictivas como el ayuno intermitente pueden interferir con tu habilidad para obtener la creatina que necesitas. En ese caso, puedes acudir a algún suplemento nutricional como PROSCIENCE . LEGACY CREATINA 330GR que te permite obtener la cantidad de creatina que necesitas pero sin interrumpir el ayuno.
