40 alimentos ricos en aminoácidos esenciales

¿Qué son los aminoácidos?

Son cada vez más los deportistas que recurren a suplementos deportivos con el objetivo de mejorar su rendimiento físico. Si lo que quieres es alcanzar un nivel de excelencia en tu ejercicio, no bastará solo con una buena alimentación y entrenamiento.

Uno de los complementos de estos suplementos son los aminoácidos, los cuales refuerzan tu sistema inmunológico y te ayudarán a incrementar tu masa muscular. Pero, ¿Qué son los aminoácidos?

Básicamente estos complementos son unidades fundamentales que conforman a las proteínas, las cuales son indispensables para poder vivir. La principal función de los aminoácidos es la reconstrucción de las proteínas que abastecen a los músculos de todo el cuerpo.

Los aminoácidos se clasifican en dos grandes grupos: los esenciales y los no esenciales. Los primeros son aquellos que el organismo no puede producir y deben ser incorporados mediante alimentos. Por su parte, los no esenciales son los producidos por nuestro organismo y parten de otras sustancias o aminoácidos esenciales.

Dentro de los esenciales tenemos el grupo de aminoácidos BCAA, que por sus siglas significa aminoácidos de cadena ramificada, conformado por la Isoleucina, Leucina y la Valina. También son esenciales la Lisina y la Metionina. En los no esenciales se incluyen la alanina, arginina, asparagina, ácido aspártico, cisteína, ácido glutámico, glicina, prolina, serina y la tirosina.

Además, los aminoácidos son generadores de enzimas, neurotransmisores y hormonas, los cuales son fundamentales para el proceso metabólico de nuestro cuerpo. Es decir, si lo que queremos es que nuestro cuerpo y mente funcionen correctamente, es necesario consumir aminoácidos esenciales.

¿Para qué sirven los aminoácidos en el gym?

Como ya hemos adelantado, los aminoácidos tienen una función principal: reconstruir las proteínas que abastecen al músculo. Aproximadamente constituyen el 35-40% de la proteína corporal y el 15% de los aminoácidos del músculo esquelético.

Sin embargo, esta no es la única función que cumplen los aminoácidos. Cada uno de ellos tiene una tarea en particular.

Aminoácido	Beneficio
L-Glutamina	Regeneración muscular tras el entrenamiento
L-Carnitina	Aumenta la energía al quemar grasas
Aminoácidos BCAA (aminoácidos de cadena ramificada)	Retrasan la fatiga muscular y protegen tu cuerpo de la pérdida muscular
L-Lisina	Es uno de los más importantes aminoácidos porque interviene en diversas funciones, incluyendo el crecimiento, reparación de tejidos, anticuerpos del sistema inmunológico y síntesis de hormonas
L-Treonina	Junto con la con la L-Metionina y el ácido L- Aspártico ayuda al hígado en sus funciones generales de desintoxicación
L- Fenilalanina	Interviene en la producción del Colágeno, fundamentalmente en la estructura de la piel y el tejido conectivo
L- Metionina	Colabora en la síntesis de proteínas y constituye la principal limitante en las proteínas de la dieta. El aminoácido limitante determina el porcentaje de alimento que va a utilizarse a nivel celular
L- Triptófano	Levanta el estado de ánimo, ya que se trata de un precursor de la serotonina, un tipo de neurotransmisor
L- Valina	Estimula el crecimiento y reparación de los tejidos, el mantenimiento de diversos sistemas y balance de nitrógeno
L- Arginina	Tiene una gran importancia en la producción de la Hormona del Crecimiento, directamente involucrada en el crecimiento de los tejidos y músculos y en el mantenimiento y reparación del sistema inmunológico
L- Glicina	Ayuda a formar las proteínas en tu organismo, así como también en la síntesis de colágeno y elastina
L- Alanina	Interviene en el metabolismo de la glucosa, siendo esta un carbohidrato simple que el organismo utiliza como fuente de energía

 

¿Cuándo, cuánto y cómo tomarlos?

Los aminoácidos se pueden tomar antes, durante y después del entrenamiento. Todo depende de nuestro objetivo a lograr.

Si el ejercicio que realizaremos es de alta intensidad y corta duración y nuestro objetivo es proteger los músculos, se debe consumir los aminoácidos antes del entrenamiento. Esto se debe a que el cuerpo recurrirá a la energía de estos y no consumirá las reservas propias de proteínas del músculo.

Por el contrario, si lo que queremos es estimular la síntesis de proteína muscular e incrementar nuestra masa muscular de forma eficaz, tendremos que consumirlos después del entrenamiento.

La toma de aminoácidos durante el entrenamiento está reservada para los casos en los cuales la actividad física es de larga duración y queramos mantener el nivel de fuerza.

Luego de definir cuándo tomarlos, tenemos que saber cuánto hay que consumir por día si hacemos ejercicios. En general, en una dieta enfocada en el entrenamiento se recomienda consumir al menos 15% de proteínas de origen vegetal o animal. Sin embargo, tras utilizar los hidratos y grasas, nuestro organismo utilizará los aminoácidos para asegurar la contracción muscular.

La dosis diaria de aminoácidos para un adulto ronda los 140 mg por kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, a un hombre de 70 kg de peso le corresponde una ingesta de 10,4 g en total. Sin embargo, si el entrenamiento es intenso la dosis necesaria puede ser mayor.

En el mercado pueden encontrarse los BCAAs en forma de cápsulas (con un contenido de 250-500 mg) o formando parte de batidos proteicos

40 alimentos ricos en aminoácidos esenciales

Huevo	Mariscos	Bacalao
Leche	Pollo	Conejo
Queso	Pavo	Cereales
Garbanzos	Pescado	Sardinas
Soja	Soja	Atún
Trigo sarraceno	Frijoles negros	Salmón
Quinoa	Semillas de calabaza	Carnes rojas
Amaranto	Cacahuates	Arroz
Semillas de cáñamo	Lentejas	Cerdo
Pistacho	Espárragos	Garbanzos

Aminoácido histidina (aminoácido esencial y no esencial)

• Frijoles
• Huevos
• Trigo sarraceno
• Maíz
• Coliflor
• Champiñones
• Papas
• Brotes de bambú
• Plátanos
• Melón
• Cítricos (naranja, limón, pomelo)

Aminoácido Isoleucina (aminoácido esencial)

• Semillas de girasol
• Ajonjolí
• Cacahuates
• Semillas de calabaza

Aminoácido Leucina (aminoácido esencial)

• • Frijol
  • Lentejas
  • Garbanzos

Aminoácido Lisina (aminoácido esencial)

• Cacahuates
• Semillas de girasol
• Nueces
• Lentejas cocidas
• Frijoles negros
• Chícharos (arvejas, guisantes verdes)

Aminoácido Metionina (aminoácido esencial)

• Ajonjolí
• Nabo
• Espinacas
• Brócoli
• Calabazas

Aminoácido Cisteína (aminoácido no esencial)

• Avena cocida
• Pimiento rojo
• Coles de Bruselas
• Brócoli
• Cebolla

Aminoácido Fenilalanina (aminoácido esencial)

• Nueces
• Almendras
• Cacahuates
• Frijoles
• Garbanzos
• Lentejas

Aminoácido Tirosina (aminoácido no esencial)

• Cacahuates
• Almendras

Aminoácido Treonina (aminoácido esencial)

• Lentejas
• Caupí
• Cacahuates
• Linaza
• Ajonjolí
• Garbanzos
• Almendras

Aminoácido Triptófano (aminoácido esencial)

• Semillas de calabazas
• Semillas de girasol
• Nueces de cajú
• Almendras
• Nueces
• Frijoles
• Guisantes
• Maní

Aminoácido Valina (aminoácido esencial)

• Lentejas
• Frijoles
• Garbanzos
• Cacahuate

Si deseas llevar tu cuerpo al siguiente nivel, la ingesta de aminoácidos será fundamental. ¿Tenes dudas acerca de si  tomar o no estos suplementos? En principio puedes comenzar con nuestro XTEND BCAA 30 SERV, ideal para tí sea cual sea tu modalidad deportiva ya que puede ser utilizado tanto por atletas de deportes colectivos, culturistas, atletas de resistencia o simplemente aquellas personas que quieren cambiar su composición corporal a través del ejercicio físico y una adecuada nutrición. ¿Qué esperas para dar un paso más en tu entrenamiento?