Creatina Monohidratada: ¿A qué edad se puede tomar creatina para ganar masa muscular?
Cuenta con 10 años de experiencia en el mundo Fitness, de los cuales los últimos 6 ha trabajado como fitness coaching, ayudando a deportistas y personas activas a alcanzar sus metas. También es atleta embajadora de Nutrex Research y miembro de la IFBB.
Carolina aporta una visión integral sobre fitness, nutrición y suplementación deportiva, para orientar a nuestros lectores hacia una vida balanceada, saludable y energética.
En mi experiencia como coach fitness, al publicar contenido redes sociales varias oportunidades me han consultado sobre la edad mínima para usar creatina monohidratada. Esto fue motivo de investigación de gran cantidad de estudios, lo cuales determinaron que tomar creatina es seguro a cualquier edad, aunque no es recomendable tomarla antes de los 18 años ya que los valores de creatina que puede absorber el cuerpo suelen estar cubiertos en nuestra dieta.
¿A partir de qué edad se pueden tomar suplementos de creatina?
Existe una creencia creciente de que hay una edad a partir de la cual es más seguro tomar creatina en polvo. Sin embargo, una serie de estudios realizados tanto en niños como en adolescentes y adultos demostró que tomar creatina no hace daño en los riñones, en el hígado ni en ningún otro órgano relacionado con el sistema digestivo.
¿Por qué entonces se popularizó esta creencia? A medida que consumimos creatina, tanto a través de la dieta regular como en suplementos alimenticios, el cuerpo la almacena para utilizarla luego. Cuando las reservas almacenadas en el tejido muscular esquelético son suficientes, el cuerpo desecha los montos restantes, normalmente por la vía rectal.
En menores de edad, lo que suele suceder es que ya adquirieron cantidades suficientes de creatina provenientes de la ingesta de alimentos. En esas ocasiones, la creatina en polvo que se consume no suele absorberse, lo que genera pequeñas diarreas para liberar el excedente, que pueden generar a su vez molestias gastrointestinales y dolores en la zona del estómago. Por este motivo, se suele desaconsejar el consumo en menores de edad, ya que se considera que no es necesaria la creatina suplemento.
Un estudio de MedlinePlus demostró que existen ciertas dosis de creatina que son seguras a distintas edades.
- Niños: Si bien los niños usualmente no buscan aumentar su masa muscular en un gimnasio, ciertas deficiencias específicas suelen tratarse con creatina en polvo. Los estudios demostraron que en bebés, es seguro el consumo de hasta 0,4 gramos por día por 6 meses. A partir de los 2 años de edad en adelante, ese monto incrementa a 2 gramos de creatina por día por 6 meses.
- Adolescentes: Las pruebas en adolescentes determinaron que la ingesta de hasta 5 gramos diarios de creatina era segura en un período de hasta 6 meses. Si bien a estas edades suelen obtener la creatina en la dieta, se recomienda para casos en los que los adolescentes tienen una dieta vegana y no comen carnes rojas, o casos excepcionales de adolescentes que practican deportes de alto rendimiento.
- Jóvenes Adultos: El principal cambio en los adultos es que la ingesta puede practicarse a largo plazo. A partir de los 18 años de edad en adelante es seguro tomar hasta 10 gramos de creatina por día a lo largo de 5 años. El uso de creatina está permitido por el Comité Olímpico Internacional como también por la Asociación Nacional de Atletismo Colegiado de Estados Unidos (NCAA).
- Adultos Mayores: En adultos mayores la ingesta segura es similar a la de los jóvenes adultos. Los riesgos suelen estar únicamente relacionados con otras enfermedades. La creatina se desaconseja en los casos donde el paciente tenga una enfermedad renal preexistente, o inclusive, si padece de Parkinson, la combinación de creatina con cafeína podría empeorar su condición. Es además posible que incremente la manía en personas con trastorno de bipolaridad. Por otro lado, la ingesta de creatina es especialmente útil para combatir la sarcopenia (pérdida de masa muscular relacionada con la edad) si se la toma en períodos máximos de hasta 12 semanas.
Mi recomendación
En conclusión, puedo decir que si bien la creatina puede tomarse a cualquier edad en forma segura para incrementar la masa muscular, solo la aconsejo para personas mayores de 18. Mas allá de tu edad, es importante consumir suplementos de calidad, adquiridos en tiendas de confianza como es el Fitshop.
Si tienes consultas o necesitas ayuda aquí estoy para responder tus comentarios.
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